10 praktische tips om gezonde beweeggewoontes vol te kunnen houden

Het is voor velen een bekend verhaal: de eerste weken van gezonder eten of meer bewegen gaan van een leien dakje. Daarna wordt het steeds moeilijker om vol te houden. Waar komt dit door? Heeft het simpelweg met discipline, wilskracht of doorzettingsvermogen te maken? Of is er meer? De waarheid is dat er een volledige wetenschap achter gezonde gewoontes volhouden zit waar weinig over wordt gesproken. Ergens is dat gek, omdat rondom het thema volhouden de grootste uitdaging zit binnen het totaalplaatje van blijvende gedragsverandering. In dit artikel leer je meer over dat wat je direct kunt toepassen om jouw gezonde (beweeg)gewoontes vol te houden. Je krijgt bruikbare tips mee en om het direct praktisch te maken, wordt het volhouden van het gebruik van je Dreaver-loopband centraal gezet.

Hoe gedragsverandering begint

Waarschijnlijk heb je al talloze keren gelezen dat gewoontes veranderen ingewikkeld in elkaar zit. Tóch zie je altijd de volgende drie stappen terugkomen in hoe het opbouwen van gezonde gewoontes begint. Daarmee wordt het ineens overzichtelijk. 

Stap 1: Ongewenste gewoontes identificeren. Voorbeeld: Doomscrollen na het ontbijt.

Stap 2: Gewenst gedrag definiëren (als-dan plannen). Voorbeeld: “Als ik heb ontbeten, dan stap ik direct erna 10 minuten op mijn Dreaver”.

Stap 3: Toepassen (in actie komen). *Wandelen op je Dreaver*

Daadwerkelijk in actie blijven komen… Daar zit de uitdaging. Hieronder lees je 10 tips die jou gaan ondersteunen om te blijven wandelen op je Dreaver-loopband.

Tip 1: Behoud een realistisch plan

Gewoontes kunnen volhouden start met het checken of je plan haalbaar is. Stel dat je voornemen is om 7 dagen in de week 90 minuten op je Dreaver-loopband te staan, dan prijs ik direct het enthousiasme waarmee je begint. Tegelijkertijd is er vrij weinig ruimte voor flexibiliteit, want stel dat het een dag niet goed uitkomt om te lopen? Hoe ga je hiermee om? 

Wanneer je de lat extreem hoog voor jezelf legt, dan kan het voor teleurstelling zorgen als je merkt dat het niet vast te houden is. In de praktijk leggen we dan vaak het probleem bij onszelf, terwijl de opzet van ons plan wat aanpassingen mag gebruiken. 

Daarom ook het advies: blijf inchecken of je plan realistisch is en stel dit bij waar nodig, zodat je voldoende succesmomenten blijft beleven.    

Tip 2: Houd bewegen aantrekkelijk

Zoals je eerder hebt gelezen, komt het regelmatig voor dat je een ongewenste of ongezonde gewoonte wilt inruilen voor een gewenste of gezonde gewoonte. Het kan best wat mentale energie vergen om dit vast te houden. Je gezonde beweeggewoonte - dus bijvoorbeeld wandelen op je Dreaver-loopband - mag je daarom best aantrekkelijk maken. 

Dit kan je bijvoorbeeld doen door het lopen te combineren met het luisteren van een podcast, leuke muziek of het kijken van een serie. Verder kan je het ook aantrekkelijk(er) maken door zelf een moment op de dag uit te kiezen wanneer het lopen goed uitkomt. Ook jezelf belonen met een toffe sportoutfit wanneer je je gewoonte een bepaalde periode hebt volgehouden kan helpen.    

Tip 3: Gebruik als-dan plannen

Vroeg of laat loop je ongetwijfeld tegen bepaalde obstakels aan wanneer het aankomt op structureel blijven bewegen. Je hebt veel ideeën in je hoofd om deze obstakels aan te vliegen, maar uiteindelijk blijft het daar ook bij. Dit is helemaal niet gek, hoogstwaarschijnlijk mis je simpelweg wat concreetheid. Daar zijn als-dan plannen een hele mooie oplossing voor. Als-dan plannen werken als volgt: Als X gebeurt, dan doe ik Y. Het concept is heel sterk, omdat je van tevoren al heel concreet nadenkt over wat je gaat doen. Als-dan plannen kan je bijvoorbeeld inzetten voor situaties, obstakels of tijdstippen.    

Situatie: “Als ik klaar ben met ontbijten, dan stap ik direct op de loopband”.

Obstakels: “Als ik geen zin heb om te lopen, dan zet ik mijn favoriete muziek op voor een motivatie-boost”. 

Tijdstippen: “Als het 7:30 is, dan ga ik 15 minuten wandelen op de loopband”.

Tip 4: Varieer in je beweeggewoontes 

Variatie aanbrengen in je Dreaver-routine maakt het volhouden makkelijker en hier lees je hoe het zit.

Variatie op zichzelf is belonend en leidt tot meer dopamine-aanmaak in ons brein. Variatie is dus plezierig voor je brein en deze prikkeling zorgt ervoor dat je meer gefocust blijft op de gewoonte die je wilt veranderen en/of vasthouden - in dit geval je beweegroutine. 

Voorbeelden van variatie tijdens het wandelen op je loopband: wandelen combineren met muziek/podcast luisteren, vriend(in) bellen, serie/film kijken of juist helemaal geen afleiding hebben. Variëren is ook: op verschillende tijdstippen wandelen en afwisselen tussen binnen/buiten. 

Tip 5: Zorg voor sociale steun

Binnen het volhouden van gezonde gewoontes is je sociale omgeving ontzettend belangrijk. Zij die dichtbij je staan kunnen je steunen, maar het volhouden van je beweeggewoontes ook (onbewust) moeilijker maken. Goede communicatie met je sociale omgeving is daarom van groot belang, net als het inzien van het feit dat er verschillende soorten steun bestaan. Sociale steun kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien:

• Communiceren met je partner dat jouw beweegmoment direct na het ontbijt is, zodat het duidelijk is dat je op dat moment even niet beschikbaar bent voor andere dingen. 
• Met iemand uit je sociale omgeving delen wat voor jou moeilijke momenten kunnen zijn rondom het volhouden van je gezonde beweeggewoontes. Hier open over kunnen praten kan al helpen.   
• Overleggen met je partner wat een goede plek kan zijn om de Dreaver-loopband op te bergen tussen de beweegmomenten in, zodat je ‘m er snel bij kunt blijven pakken. 

Tip 6: Berg je loopband op een handige plek op 

Je loopband op een handige plek opbergen maakt het gebruik ervan veel makkelijker. Wanneer je ‘m binnen twee minuten startklaar hebt, dan werkt dat drempelverlagend. Stel je voor dat je eerst 10 minuten nodig hebt om de loopband te installeren en de ruimte aan te passen, dan vraagt dat best wat mentale energie. Wanneer je mentaal vermoeid bent, dan kan een handige plek voor je loopband het verschil maken tussen wel of niet lopen.   

Tip 7: Houd het haalbaar en uitdagend

Niet iedere dag voel je je even energiek, gelukkig en gemotiveerd. Dit heeft alles te maken met de verhouding tussen belasting en belastbaarheid. 

Belasting = “Alles wat er op je afkomt en energie kost, zoals werk, zorgen of stress.”

Belastbaarheid = “Hoeveel je op dat moment aankunt; als er meer op je bord ligt dan je aankunt, raak je overbelast.”

Dit betekent dat je onderscheid wilt leren maken tussen goede dagen en minder goede dagen en daar je belasting op aanpassen.

Goede dagen: je kunt veel aan en de pittige taken of opdrachten gaan je goed af. 

Mindere dagen: je voelt je niet optimaal, maar merkt dat het - ondanks dat het zwaar is - lukt om door te zetten.

Slechte dagen: je hebt de neiging om jezelf groot te houden, maar dat is niet verstandig (in werkelijkheid heb je rust nodig).

Vastlopen: Neiging om een quick fix te zoeken, daarom werkt een herpakplan (waar je van tevoren als over na hebt gedacht. Voorbeeld van een herpakplan: “als ik vastloop in mijn beweegdoelen, dan start ik met 2 keer in de week 20 minuten wandelen en bouw ik vanuit daar uit”.

De volgende vragen kunnen je helpen om het praktisch te maken: 

• In welke situaties is het voor jou verstandig om jezelf er tóch toe te zetten om aan je beweegdoelen te werken, ondanks dat je er misschien geen zin in hebt? 
• In welke situaties is het voor jou verstandig om wat coulanter te zijn in je beweegroutine?
• Stel dat je in de toekomst een keer vastloopt in het najagen van je beweegdoelen. Welke eerste haalbare stap kan je dan zetten om jezelf te herpakken?

Tip 8: Doe de motivatie check-in

Op z’n tijd inchecken met waar je je motivatie vandaan haalt kan helpen bij het volhouden van gezonde beweeggewoontes. Er bestaan verschillende soorten motivatie om iets te doen. Dit geldt niet alleen maar voor beweging, maar voor praktisch alle gewoontes die je hebt. 

Hieronder zie je de verschillende typen motivatie.  

• Type 1 motivatie: Je doet iets omdat je het leuk vindt en je ervan geniet. Voorbeeld: “Ik beweeg regelmatig, omdat ik het leuk en fijn vind”.
• Type 2 motivatie: Je doet iets omdat je het belangrijk vindt. Voorbeeld: “Ik loop regelmatig op m’n Dreaver-loopband, omdat ik het belangrijk vind voor mijn gezondheid”. 
• Type 3 motivatie: Je doet iets als voorwaarde om oké met jezelf te zijn. Voorbeeld: “Als ik niet beweeg, dan voel ik mij schuldig”.
• Type 4 motivatie: Je doet iets om aan externe druk te voldoen of voor de beloning die je krijgt. Voorbeeld: “Ik beweeg regelmatig, omdat ik druk voel vanuit mijn omgeving”.  

Type 1 & 2 motivatie vergroten de kans op duurzame en blijvende verandering. Herken je jezelf hierin? Ga vooral zo door!

Type 3 & 4 motivatie voorspellen moeilijkheden rondom het gezond blijven volhouden van je gewoonte. Herken je jezelf hierin? Probeer te onderzoeken waar het vandaan komt en het advies is om hiermee iets te doen.

*Let op: het kan zijn dat je je in meerdere typen motivatie herkent. Dit is volledig normaal. 

Tip 9: Doe dit voor meer wilskracht

Jezelf kunnen focussen (vooral op moeilijke momenten) draagt bij aan volhouden. Focussen - je aandacht ergens bijhouden - is belangrijk voor wilskracht. Op wilskracht wil je je plan niet bouwen, maar je hebt het nu eenmaal soms nodig.

Wilskracht is het vermogen om gedrag te kiezen dat past bij wat belangrijk voor je is: door te doen wat nodig is én te laten wat je daarvan afhoudt, ook als dat moeilijk is.

Misschien denk je nu: hoe zet ik wilskracht dan precies in? De grap is: je doet het al zonder dat je je er bewust van bent. Wanneer je wekker gaat en je stapt je bed uit terwijl je liever blijft liggen, dan zet je wilskracht in. Of wanneer je iemand laat uitpraten terwijl je het liefst direct reageert, dan gebeurt het ook: je zet wilskracht in. 

Laten we het dus voor nu niet ingewikkelder maken dan nodig is. Je hoeft voor nu dus niet apart je wilskracht te trainen. 

Wat je wel kunt doen, is ervoor zorgen dat je gefocust kunt blijven. Wat je focus kan versterken:

• Voldoende beweging (kan binnen, kan buiten)
• Stressmanagement (een beetje stress is gezond, te veel/lang is risicovol)
• Gezonde slaapduur en slaapkwaliteit (goede nachtrust maakt alles makkelijker)
• Voorkom multitasking (een gebrek aan overzicht beperkt je aandacht heel erg)

Tip 10: Beloon jezelf

Wie wordt er nu niet blij van een beloning op z’n tijd? Je kunt het inzetten als tool om gezonde beweeggewoontes vol te houden. Er is veel discussie of beloning nu wel of niet verstandig is om in te zetten bij het veranderen van gedrag. Waarschijnlijk ligt de waarheid enigszins in het midden. Stel dat je de gewoonte wilt afleren om jezelf na een drukke werkdag standaard te trakteren op een biertje of een wijntje, dan is het onverstandig om jezelf na het veranderen van de gewoonte te belonen met… een biertje of een wijntje. Wanneer je een maand lang je beweegdoelen hebt behaald en als beloning koop je een nieuwe sportoutfit voor jezelf, dan klinkt dat veel beter. Belonen kan, als het gezien de situatie verstandig is.