LISS Cardiotraining: Was ist das und wie macht man es?
LISS-Cardio, auch bekannt als Low-Intensity Steady State Cardio, ist eine beliebte Form des kardiovaskulären Trainings, die auf langanhaltende, stabile Belastung mit niedriger Intensität setzt. Im Gegensatz zu HIIT (High-Intensity Interval Training), bei dem kurze Phasen intensiver Anstrengung mit Ruhephasen abwechseln, konzentriert sich LISS auf konstante, moderate Belastung. Dies macht es zu einer zugänglichen und effektiven Methode, um deine Ausdauer zu verbessern und Kalorien zu verbrennen, ohne deinen Körper zu stark zu belasten. In diesem Blog tauchen wir tiefer in die Vorteile von LISS-Cardio ein und wie du es perfekt auf einem Heimlaufband ausführen kannst.
Was ist LISS-Cardio?
LISS-Cardio umfasst Übungen, bei denen du über längere Zeit (meist 30 bis 60 Minuten) mit gleichmäßiger, niedriger bis mittlerer Intensität aktiv bist. Denke an Gehen, Radfahren oder Schwimmen, bei denen dein Herzschlag stabil bleibt und du nicht außer Atem gerätst. Diese Trainingsform ist ideal für Menschen, die ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, abnehmen oder einfach einen aktiven Lebensstil ohne die hohe Belastung intensiver Workouts beibehalten möchten.
Vorteile eines LISS-Trainings
1. Fettverbrennung
Einer der größten Vorteile des LISS-Cardiotrainings ist die Effizienz bei der Fettverbrennung. Da dein Körper bei niedriger Intensität hauptsächlich Fett als Energiequelle nutzt, kann LISS effektiv beim Gewichtsverlust helfen. Durch konsequentes Training mit LISS kannst du im Laufe der Zeit beträchtliche Mengen Fett verbrennen, ohne deinen Körper zu stark zu belasten.
2. Weniger belastend für den Körper
Im Gegensatz zu intensiven Trainings belastet LISS deine Gelenke, Muskeln und das kardiovaskuläre System weniger. Das macht es zu einer sicheren Wahl für Anfänger, ältere Menschen oder Personen, die sich von einer Verletzung erholen. Das geringere Risiko von Überlastung und Verletzungen bedeutet, dass du häufiger trainieren kannst, ohne dir Sorgen um Übertraining machen zu müssen.
3. Verbessert die Ausdauer
Obwohl LISS weniger intensiv ist, hilft es dennoch beim Aufbau deiner kardiovaskulären Ausdauer. Durch regelmäßige LISS-Einheiten kannst du deine allgemeine Fitness verbessern, was dir sowohl bei alltäglichen Aktivitäten als auch bei intensiveren Workouts zugutekommt.
4. Stressabbau
LISS-Cardio hat auch mentale Vorteile. Das Ausführen einer langsamen, gleichmäßigen Cardio-Übung kann meditativ wirken, Stress reduzieren und dir helfen, den Geist zu klären. Viele Menschen empfinden es als großartige Möglichkeit, zu entspannen und ihre Gedanken zu ordnen.
Beispiel für ein LISS-Training auf dem Laufband
Ein Laufband ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, LISS-Cardio in deine Routine einzubauen. Hier sind einige Tipps, um das Beste aus deiner Laufbandsession herauszuholen:
1. Beginne mit Gehen in moderatem Tempo
Ein Laufband ermöglicht es dir, Geschwindigkeit und Steigung präzise einzustellen, sodass du dein Training an deine Bedürfnisse anpassen kannst. Starte mit einem moderaten Tempo, zum Beispiel 4-6 km/h, abhängig von deiner Fitness. Dieses Tempo sollte sich angenehm anfühlen, aber herausfordernd genug sein, um deine Herzfrequenz zu erhöhen, ohne dass du außer Atem gerätst.
2. Füge eine leichte Steigung hinzu
Um deine LISS-Session etwas anspruchsvoller zu gestalten, ohne die Intensität zu stark zu erhöhen, kannst du die Steigung unserer X250 oder X250-P Laufbänder leicht anpassen. Eine Steigung von 1-3 % simuliert das Gehen in hügeligem Gelände, wodurch du mehr Kalorien verbrennst und verschiedene Muskelgruppen wie Waden und Oberschenkel ansprichst.
3. Halte das Training vollständig im Steady-State-Bereich
Während deiner LISS-Session ist es wichtig, deine Herzfrequenz im sogenannten Steady-State-Bereich zu halten. Das bedeutet, dass deine Herzfrequenz stabil im Bereich von 50-65 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibt.
4. Verlängere die Dauer allmählich
Beginne mit kürzeren Einheiten von 20-30 Minuten und verlängere diese allmählich, während sich deine Ausdauer verbessert. Idealerweise strebst du 45-60 Minuten pro Einheit an, wobei du konsequent im Steady-State-Bereich bleibst. Das hilft deinem Körper, effektiv Fett zu verbrennen und deine allgemeine Fitness zu steigern.
5. Mach es spaßig und bleib motiviert
Eine der Herausforderungen bei LISS-Cardio ist die mögliche Monotonie. Gestalte deine Laufbandsessions unterhaltsamer, indem du Musik hörst, einen Podcast einschaltest oder sogar einen Film oder eine Serie ansiehst, während du trainierst. Das macht die Zeit auf dem Laufband angenehmer und hilft dir, motiviert zu bleiben.
Warum LISS-Cardio wählen?
LISS-Cardio ist eine zugängliche und effektive Methode, um deine Gesundheit und Fitness zu verbessern, ohne die Intensität härterer Workouts. Mit einem kompakten Heimlaufband wie dem S340 oder dem X250 Laufband kannst du deine LISS-Sessions perfekt auf deine persönlichen Ziele und Umstände abstimmen – unabhängig vom Wetter draußen oder dem Stress in deinem Zeitplan.
